Jangan Banyak Duduk, Gerak Sebentar Bisa Bantu Jaga Kesehatan

JAKARTA, LEGIO.ID – Kebiasaan duduk terlalu lama, baik saat bekerja di depan komputer, berkendara, menonton televisi maupun menggunakan gawai, perlu mendapat perhatian. Perilaku sedentari atau kurang bergerak dalam waktu lama, dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan perilaku sedentari sebagai aktivitas saat terjaga dengan pengeluaran energi yang rendah, seperti duduk, bersandar, atau berbaring. Semakin banyak waktu yang dihabiskan dalam kondisi sedentari, semakin tinggi pula risiko kesehatan pada orang dewasa, termasuk kematian dari berbagai sebab, penyakit kardiovaskular, penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2.

Kementerian Kesehatan RI juga mengingatkan masyarakat untuk membatasi aktivitas sedentari dan memperbanyak gerak dalam kehidupan sehari hari.

Dokter Elina, dalam materi edukasi Kementerian Kesehatan mengenai pencegahan stroke, menekankan pentingnya mengurangi kebiasaan duduk dan memperbanyak langkah.

“Kalau misalnya dalam sehari kita banyak duduk kita harus mulai menguranginya. Tidak hanya duduk, aktivitas sehari-harinya dan memperbanyak langkah itu adalah salah satu yang dapat dilakukan,” jelas dr. Elina.

Persoalan sedentari tidak hanya dialami oleh orang yang jarang berolahraga. Seseorang yang rutin berolahraga tetap dapat menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk.

Penelitian yang diterbitkan dalam JAMA Network Open pada 2024 terhadap 481.688 orang, menemukan mereka yang sebagian besar bekerja dalam posisi duduk, memiliki risiko kematian dari semua penyebab 16 persen lebih tinggi, dan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular 34 persen lebih tinggi dibandingkan mereka yang sebagian besar tidak duduk saat bekerja.

Penelitian tersebut juga menunjukkan bahwa aktivitas fisik tambahan sekitar 15–30 menit per hari dapat membantu mengurangi risiko tersebut.

Temuan ini menunjukkan bahwa menjaga kesehatan bukan hanya mengenai menyediakan waktu khusus untuk berolahraga. Mengurangi durasi duduk dan memperbanyak gerakan sepanjang hari juga menjadi bagian penting dari gaya hidup aktif.

Mengurangi waktu duduk tidak selalu harus dilakukan melalui olahraga berat. Aktivitas sederhana seperti berdiri dari kursi, berjalan mengambil air, melakukan peregangan, menggunakan tangga, atau berjalan sebentar setelah duduk dalam waktu lama dapat menjadi pilihan.

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, atau aktivitas intensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu.

WHO juga menekankan bahwa mengganti waktu sedentari dengan aktivitas fisik dalam intensitas apa pun, termasuk aktivitas ringan, tetap memberikan manfaat bagi kesehatan.

Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan pada 2024 juga menemukan bahwa memutus periode duduk setidaknya setiap 30 menit berpotensi membantu pengendalian kadar glukosa dibandingkan jeda yang lebih jarang. Namun, peneliti menilai kualitas bukti untuk temuan tersebut masih rendah.

Masalah kurang bergerak juga masih menjadi perhatian di Indonesia.

Data Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan Kementerian Kesehatan berdasarkan Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 menunjukkan sebanyak 37,4 persen penduduk Indonesia berusia di atas 10 tahun kurang melakukan aktivitas fisik.

Sejumlah alasan yang banyak disebut antara lain tidak memiliki waktu, malas, faktor usia lanjut, serta tidak memiliki teman untuk beraktivitas.

Karena itu, meningkatkan aktivitas fisik tidak harus selalu dimulai dengan olahraga berat atau pergi ke pusat kebugaran. Masyarakat dapat memulainya melalui kebiasaan sederhana, seperti lebih sering berjalan kaki, menggunakan tangga, melakukan pekerjaan rumah, berkebun, atau sekadar berdiri dan bergerak di sela-sela aktivitas.

*WHO/Kemenkes/AI/J.M.